Ômega 3, preciso suplementar?

A suplementação do ômega 3 ajuda a prevenir uma série de doenças quando utilizado pela mãe na gestação e amamentação.

O ômega 3 ainda é capaz de amenizar vários problemas causados pelo estilo de vida estressante da atualidade que desencadeiam processos inflamatórios e que são agravados pela poluição, estresse, má alimentação, sedentarismo e obesidade.

Muitos médicos e pesquisadores são unânimes ao afirmar que índices inadequados do nutriente no organismo estão relacionados a doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, doenças degenerativas, doenças oculares, problemas cognitivos e de saúde mental, entre outras.

O interesse na pesquisa sobre os benefícios do ômega 3 começou em 1971, após um estudo epidemiológico que observou baixas taxas de doenças cardiovasculares nos povos Inuítes da Groenlândia e em outras populações que consomem peixes regularmente, como os japoneses.

O ômega 3 pode ser entendido como um tipo de lipídio presente na família das gorduras poli-saturadas (mais saudáveis) existentes em 3 tipos principais.

O ácido docosahexaenoico (DHA) é encontrado principalmente nos peixes de águas geladas enquanto o ácido alfa-linolênico (ALA) está presente nas gorduras de fonte vegetal encontrada na linhaça, chia e oleaginosas (castanhas), além de algas. O ácido estearidônico está presente nos óleos de prímula, borragem, echium em forma de suplementos apenas..

O nosso organismo não é capaz de produzir sozinho este tipo de ácido graxo, por isso, sua ingestão é necessária por meio de alimentos ou suplementação.

Os estudos mostram que, assim como o ômega 3, o ômega 6 é uma gordura poliinsaturada, essencial e oferece benefícios à saúde como a diminuição do colesterol LDL (o colesterol “ruim”), redução da inflamação e proteção contra doenças cardíacas.

Além do ômega 3, existem outros tipos de lipídios importantes para a saúde e que muita gente tem dúvidas sobre sua atuação, como o Ômega-7 que é um ácido graxo ainda pouco estudado na medicina ou divulgado na mídia. Ele é um tipo de gordura produzido pelo nosso organismo, mas que também pode ser encontrado no óleo de coco, nas nozes de macadâmia e em alguns peixes.

O Ômega-9 pode ser produzido pelo nosso organismo e não se encontra em falta nas dietas ocidentais sendo importante para o equilíbrio do colesterol e a prevenção de doenças cardiovasculares.

Quanto tempo preciso tomar o ômega 3?

De uma forma geral, são necessários aproximadamente 120 dias de consumo de ômega 3 para que o corpo atinja os níveis ideais.

A principal fonte natural de ômega 3 está presente no óleo encontrado em peixes de águas mais profundas e geladas e em alguns vegetais. (arenque, sardinha, salmão, atum, bacalhau, linguado, pescadinha, anchova, corvina, linhaça (semente e óleo), chia, nozes e castanhas).

Segundo orientações da Organização Mundial da Saúde, não há uma indicação específica sobre a quantidade a ser ingerida por pessoa. 

Alguns estudos sugerem que um valor de aproximadamente 500 mg/dia em EPA e DHA seria o suficiente para obtermos seus benefícios.

Acredita-se que uma ou duas porções de peixe por semana seria adequado, bem como a ingestão diária de chia ou linhaça na alimentação das pessoas que são vegetarianas.

Vale lembrar que o peixe deve ser refogado, grelhado ou assado. As opções fritas diminuem consideravelmente a quantidade de ômega 3.

Embora as sementes inteiras de linhaça ou de chia contenham ômega 3 em sua composição, o nutriente fica preso dentro da estrutura fibrosa da semente, a qual não conseguimos triturar na mastigação ou digerir por completo sendo importante consumir as sementes na forma de óleo ou na forma de farinha (sementes moídas no momento do consumo, pois essa biodisponibilidade é afetada pela luz e pelo calor). 

Diante da eventual necessidade de armazenamento, colocar em um recipiente escuro e em ambiente refrigerado, por no máximo 15 dias.

A necessidade de suplementação só é válida quando não é possível obter boas quantidades por meio da alimentação sendo recomendado que você tome o suplemento de ômega junto com as refeições principais (entre 30 minutos antes e 30 minutos depois), pois nesse intervalo, o suplemento será metabolizado junto com os alimentos e você evita o refluxo e o “gosto de peixe”eventual.

Quando ingerimos ômega 3 em nossa dieta, essas gorduras conseguem atuar de forma precisa na elaboração da camada lipídica em torno das células. Com isso, as membranas celulares ficam cobertas por este importantes ácidos e suas funções ocorrem de forma muito melhor em nosso corpo.

As gorduras ômega 3 também são precursoras de moléculas sinalizadoras, que agem como hormônios, e que regulam a coagulação do sangue, a contração e o relaxamento das paredes das artérias, a inflamação e por isso está associada a prevenção de diversas patologias.

Os níveis de DHA são mais elevados nas células dos espermatozoides, da retina e do cérebro, motivo pelo qual seu consumo está associado à prevenção de doenças neurodegenerativas.

Quais são os benefícios?

Dentre os benefícios do Ômega temos a redução dos triglicerídeos do sangue, que é um tipo de gordura armazenada associada ao aumento de coágulos, a redução do ritmo cardíaco anormal e a incidência de AVCs nos pacientes. 

Temos ainda o retardo do acúmulo de placas que enrijece as artérias associado a uma diminuição da pressão arterial  além da capacidade de combater a depressão e doença de Parkinson. 

Existem ainda benefícios do ômega 3 em casos de asma, dismenorréia, eczema, lúpus, pré-eclâmpsia, síndrome nefrótica, esquizofrenia e colite ulcerativa.

O ômega 3 ajuda no combate à obesidade devido à sua ação anti-inflamatória, melhora na recuperação muscular e no rendimento para quem faz exercícios de alta intensidade.

A suplementação com ômega durante a gravidez traz benefícios como prevenir depressão materna; reduzir o risco de pré-eclâmpsia; reduzir os casos de parto prematuro; reduzir o risco de baixo peso no bebê; reduzir o risco de desenvolvimento de autismo, TDAH ou transtornos de aprendizagem na criança; reduzir o risco de alergias e asma nas crianças e melhorar o desenvolvimento neurocognitivo.

A suplementação com ômega 3 também pode ser efetuada durante a fase da amamentação para suprir as necessidades nutricionais da mãe e do filho, mas sempre de acordo com orientação médica.

A ingestão de doses muito acima de 3g/dia podem causar efeitos colaterais leves como mau hálito, azia, náuseas, desconforto estomacal, diarreia, dor de cabeça e suor malcheiroso ou graves como problemas de sangramento e baixa imunidade. ( Os suplementos de ômega-3 podem interagir com medicamentos anticoagulantes). 

A suplementação quando necessária deve ser feita de acordo com as orientações de um médico para a obtenção de bons resultados.

Como ainda não existe uma indicação universal para o uso deste tipo de suplemento fora da gestação, o ideal é que o paciente consulte um médico para fazer exames específicos e avaliar as taxas do organismo indicando uma suplementação combinando as diferentes fontes de ômega 3 que geram equilíbrio e benefícios para a saúde. 

Não está claro se temos benefícios simplesmente por comer alimentos ricos em ômega 3 mas com certeza uma vida saudável precisa ser adicionada com a prática regular de exercícios físicos e um manejo correto do estresse.

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Sobre nós

Gustavo Safe é diretor e médico especialista em endometriose no Centro Avançado em Endometriose e preservação da fertilidade, Clínica Ovular Fertilidade e Menopausa e Instituto Safe. Estudioso dos assuntos relacionados à saúde da mulher com enfoque na dor pélvica, infertilidade, preservação da fertilidade, endometriose, endoscopia ginecológica e cirurgias minimamente invasivas.

Se você tem dúvidas ou quer sugerir temas para a coluna, envie e-mail para gustavo_safe@yahoo.com